コラム
栄養・サプリメントに関する読み物。研究の知見をわかりやすくお届けします。 （全58本）
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「免疫ケア」の表示は何を確かめた表示なのか ― プラズマ乳酸菌の1日1,000億個と、血液のpDCという細胞 2026年9月9日、プラズマ乳酸菌とラクトフェリンを組み合わせた「W機能性表示食品」ののど飴が発表されました。プラズマ乳酸菌を使った商品の販売額は2025年に280億円を超え、市場全体がわずかに縮む健康食品のなかで免疫の分野が伸びています。パッケージの「免疫ケア」という言葉が届出ではどう書かれているのか、根拠になった試験が血液のpDCという細胞と咳・熱っぽさの日数で何を測ったのか、1日1,000億個という量が試験の量と同じかを、出典つきで確かめます。 -
抹茶は「緑茶の137倍」？ 数字の出どころと、1杯2gに入っているカテキン・カフェイン・テアニンの量 2025年の緑茶の輸出額は720億円と前年の2倍になり、抹茶の原料になるてん茶の生産量は過去最高です。抹茶の売り文句によく出る「緑茶の137倍のEGCG」が2003年のどんな比較から来た数字なのか、抹茶1杯（粉2g）に入っているカテキン・カフェイン・テアニンの量、EUがサプリに引いたEGCG 800mgの線まで、出典つきで確かめます。 -
スペルミジンとは？ 2026年の40人の試験で使われた1日6mgと、納豆1パックに入っている量 2026年、65歳以上の40人にスペルミジンを1日6mg・13週間とってもらった英国の試験が報告され、日本でも紹介が始まりました。人の試験で使われた量は0.9mgから40mgまで幅があり、納豆1パックにはおよそ9mgが入っています。口から入る量と血液の中の量がどう違うかまで、出典つきで確かめます。 -
電解質パウダーが増えた2026年 ― 1本の食塩相当量と、日本で足りていないカリウム 2026年、水に溶かして電解質を足す粉末が日本の売り場にも並びました。米国の売れ筋は1本にナトリウム1,000mg（食塩相当量でおよそ2.5g）。一方、日本人の食塩摂取量は平均9.6gで目標を超え、カリウムは目標量に届いていません。商品1本の数字と公的な数字を並べて確かめます。 -
クレアチンはなぜ粉末が主流なのか ― グミが増えた2026年と、水と熱でクレアチニンに変わる仕組み 2025年から2026年にかけて、欧米でクレアチン配合のグミが急に増えました。それでも売り場の主流は粉末のままです。クレアチンは水気があるほど、温度が高いほどクレアチニンに変わりやすい成分です。粉のうちは安定する一方、溶かした液では45日で9割が分解したという報告があります。数字の出どころと、家での置き方をたどります。 -
タウリンは加齢で減る？ 2025年に出たヒトの長期データと、日本ではサプリに入れられない理由 2023年に「タウリン不足が老化を進める」というマウスの論文が出て話題になりました。2025年6月、同じScience誌に、ヒトの血中タウリンは加齢で減らないという長期データが載っています。2026年7月の日本の発表は培養細胞の段階です。日本でタウリンがいわゆる健康食品に入れられない理由もあわせて、数字の出どころをたどります。 -
エルゴチオネインとは？ 「長寿ビタミン」という呼び名の出どころと、日本の届出にある1日5mg エルゴチオネインは、きのこに多い硫黄入りのアミノ酸です。「長寿ビタミン」という呼び名は2018年の1本の論文が提案したもので、分類が決まったわけではありません。日本では1日5mgの機能性表示食品が2020年に届け出られ、海外の試験では10mgと25mgが使われています。数字の出どころを出典つきでたどります。 -
機能性表示食品の表示が2026年9月に変わりました ― 枠で囲んだ文字と届出番号で、何が確かめられるのか 2026年9月1日、機能性表示食品のパッケージ表示に新しい表示ルールの適用が始まりました。「機能性表示食品」の文字は主要面の上部に枠で囲んで置かれ、届出番号がその近くに並びます。国の評価についての一文も書き換わりました。錠剤・カプセルにはGMPが同じ日から適用されています。ただし8月31日までに作られた商品は旧表示のままで売られます。消費者庁の条文と資料をたどって、売り場で何が確かめられるかを整理しました。 -
5-デアザフラビンとは？ 「NMNの数十倍」という数字の出どころと、マウスで使われた量 5-デアザフラビンは、日本で2024年ごろから「NMNの次」をうたう健康食品に使われはじめた人工の化合物です。よく引かれる「NMNの数十倍」はプレスリリースに出てくる表現で、何と何を比べたかは書かれていません。関連づけて紹介されている研究をたどると、マウスの脳スライスと培養神経細胞の論文が3本。人を対象にした試験は臨床試験の登録データベースに見あたりません。出典つきで整理します。 -
パラキサンチンとは？ 「カフェインの84%」という数字の出どころと、睡眠を調べた2026年の試験 パラキサンチンは、体内でカフェインから作られる物質です。海外では「次世代カフェイン」としてサプリの原料に使われはじめました。よく引かれる「カフェインの84%」は1986年に5人で行われた試験の数字で、睡眠を調べた2026年3月の試験で悪化が出たのはカフェインを含む条件でした。数字と試験の出どころを出典つきでたどります。 -
NMNサプリの「1日何mg」はどこまで決まっている？ EUが2026年に評価した300mgと、国ごとに違う扱い NMNサプリの1日量は製品ごとにばらばらです。日本に公的な基準はなく、数字で示されているのは、EUの食品安全機関が2026年5月に出した「サプリとして1日300mgまで」という評価です。米国で一度「サプリではない」とされて戻った経緯や、人の試験で使われてきた1日250mgも、出典つきで整理します。 -
ライオンズメイン（ヤマブシタケ）の「NGF」という説明はどこから来た？ 子実体と菌糸体で入っている成分が違う 海外で「ライオンズメイン」の名前で売られているサプリの中身は、日本のヤマブシタケです。商品説明にはたいてい「NGF」の3文字が出てきます。この言葉の出どころは1990年代までに日本で取り出された2群の成分で、ヘリセノン類は地上に出るきのこの本体から、エリナシン類は培地に広がる菌糸体から見つかりました。人での試験が測ってきたものと、製品を比べる物差しの現在地を出典つきで整理します。 -
葉酸サプリの「活性型」は何が違う？ 公的な「1日400µg」が指しているのはどちらの型か 葉酸サプリの売り場に「活性型葉酸」「メチル葉酸」「5-MTHF」という表示が増えました。活性型の製品は、一般的な葉酸サプリより高めです。日本の食事摂取基準が示す「1日400µg」は、サプリや強化食品に使われる合成葉酸（プテロイルモノグルタミン酸）の重さで決められた数字です。2つの型を比べた試験は、血中の葉酸で見るかホモシステインで見るかで結果の順番が入れ替わります。数字の出どころと研究の現在地を出典つきで整理します。 -
アピゲニンとは？ カモミールの成分と、寝る前50mgという数字の出どころ 睡眠サプリの成分表示で「アピゲニン」を見かけるようになりました。カモミールの花に含まれるフラボノイドで、「寝る前に50mg」という数字は人気ポッドキャストのニュースレターから広まっています。話の出発点は1995年のマウスの実験で、人で試されているのはアピゲニン単体ではなくカモミールのエキスです。数字の出どころと、研究がどこまで来ているかを出典つきで整理します。 -
ウロリチンAとは？ ザクロを食べても作れる人と作れない人がいる理由 エイジングケアの売り場で名前を見るようになったウロリチンA。ザクロやベリーに入っているのは一歩手前のエラグ酸で、ウロリチンAに変えるのは腸内細菌です。その菌を持っているかどうかで人は3タイプに分かれます。人での試験は5件・のべ236人まで来た段階で、2026年にまとめられた結論と、売り場で見る「mg」の話を出典つきで整理します。 -
食物繊維は1日にどれだけ必要？ 流行の「ファイバーマキシング」と日本人の摂取量 食物繊維を1日40〜50gとる「ファイバーマキシング」が米国のSNS発で話題になっています。研究でリスク低下との関係が最も大きかったのは1日25〜29g。日本の成人平均は18.1gで、まず必要なのは「あと7g」です。流行を上手に使う増やし方を出典つきで整理します。 -
マグネシウムサプリの「種類」で何が変わる？ 酸化・グリシン酸・クエン酸の違いと日本の目安量 「マグネシウムは種類で選ぶ」という買い方がSNS発で広まっています。よく引かれる「酸化マグネシウムは吸収率4%」の出どころは2001年の小さな研究。その後の研究は「塩の種類は思われているほど重要ではない」とし、1回にとる量のほうが吸収を大きく左右すると報告しています。日本の目安量とあわせて出典つきで整理します。 -
食べたコラーゲンは体の中でどうなる？ 消化と吸収でわかっていること 「コラーゲンは消化でバラバラになるから意味がない」と言われます。前半は事実ですが、飲んだ人の血液を実際に測ると、2つつながったかけらが残っていました。口に入れてから血液に現れるまでの道すじを、出典付きで追いかけます。 -
ビオチンのサプリは血液検査の結果を乱すことがある ― 検査の前に伝えたい一言 髪や爪のためにビオチンを続けている人ほど知っておきたい話。ビオチンは検査の測り方そのものに割り込み、甲状腺や前立腺の数値を実際とずれた値にすることがあります。なぜ起きるのか、検査の予定があるとき何をすればよいのかを出典付きで整理します。 -
ロディオラとアシュワガンダの違い ― 同じ“アダプトゲン”、どう使い分ける？ 同じ「アダプトゲン」として一緒に語られがちなロディオラとアシュワガンダ。日中の疲れ・だるさにはロディオラ、ストレスや緊張の落ち着きにはアシュワガンダ、と向く場面が違います。使い分けの目安を出典つきで整理しました。 -
日焼けした日の「飲むサプリ」にどこまで期待できる？ ― 研究の範囲から考える 日焼けした後にサプリを飲めば、肌に特別な働きを期待できるのでしょうか。アスタキサンチンの小規模試験と、40件の試験をまとめた研究をもとに、研究が測ったことと測っていないことを整理します。 -
年代別のエイジングケア ―20代から50代以降、栄養で気にすることは？ 20代・30代・40代・50代以降、肌の悩みは年代で変わります。それぞれで気にしたい栄養と、変わらない基本（紫外線対策）を、研究をふまえて整理します。 -
アスタキサンチンは“肌の老化”にどこまで期待できる？ ―【効く？効かない？サプリ診断 サケやエビの赤い色素であるアスタキサンチン。強い抗酸化で人気ですが、肌の老化にどこまで？ 研究を出典付きで整理し、向く人・急がなくてよい人を診断します。 -
ベルベリンは“血糖・代謝”にどこまで期待できる？ ―【本音のサプリ批評 SNSで「自然由来の強い成分」と話題のベルベリン。研究では血糖や血中脂質の指標がどう変わるかが調べられる一方、薬との飲み合わせという弱点も。本音でフラットに評価します。 -
ビオチンは“肌・髪・爪”にどこまで期待できる？ ―【効く？効かない？サプリ診断 「ビオチンは肌・髪・爪にいい」とよく聞きます。研究結果をもとに見ていくと、向く人・急がなくてよい人がはっきりします。意外な検査値への注意も含めて、出典付きで整理します。 -
「糖・脂肪カット」サプリ、どう考える？ ―食事の前に飲む系の整理 「食事の前に飲んで糖や脂肪をカット」とうたうサプリ。白インゲン豆・キトサン・サラシア・ギムネマの研究を出典付きで整理し、現実的な使い方と限界を考えます。 -
セラミドは“乾燥肌”にどこまで期待できる？ ―【効く？効かない？サプリ診断 「飲むセラミド」は乾燥肌にいい？ 角層のバリアの仕組みと、飲むタイプの研究を出典付きで整理し、向く人・急がなくてよい人を診断します。 -
コラーゲンとヒアルロン酸、飲むなら“肌のうるおい”にどっち？違いと選び方 「飲むならコラーゲン？ ヒアルロン酸？」と迷う人へ。2つの成分の働き方の違いと、研究でわかっていること、目的に合った選び方を出典付きで整理します。 -
ダイエットサプリの選び方 ―土台は食事と運動 ダイエットサプリは種類が多く、表示も派手です。タイプ別の整理と表示の言葉のルール、後悔しない選び方を、研究をふまえて考えます。 -
「飲む日焼け止め」は“日焼け対策”にどこまで期待できる？ ―【エビデンスで斬るサプリメント 「飲むだけで日焼け対策」とうたうサプリは、本当に塗る日焼け止めの代わりになる？ カロテノイドなどの研究を出典付きで整理し、塗るタイプとの違いと賢い使い分けを考えます。 -
「脂肪燃焼サプリ」は“体脂肪”にどこまで期待できる？ ―【エビデンスで斬るサプリメント カフェイン・L-カルニチン・CLAなど「脂肪燃焼」をうたうサプリ。研究を出典付きで斬り、現実的な期待値と「土台は食事と運動」を確かめます。 -
グルタチオンは“美白・しみ”にどこまで期待できる？ ―【本音のサプリ批評 「飲む美白」「白玉点滴」で人気のグルタチオン。研究の目線で本音を整理すると、人気と裏づけのギャップが見えてきます。出典付きで冷静に考えます。 -
腸活で美肌は本当？ ―腸と肌のつながり（腸-皮膚軸） 「腸活で肌がきれいになる」とよく聞きます。腸と肌のつながり（腸-皮膚軸）と、乳酸菌の研究を出典付きで整理し、現実的な向き合い方を考えます。 -
「髪・肌・爪」まとめてケアのサプリ、どう考える？ 「髪・肌・爪に」とうたう“まとめてケア”サプリ。ビオチンや亜鉛などの研究を出典付きで整理し、どんな人に意味があるかを冷静に考えます。 -
「飲んでキレイ」を選ぶ前に ―インナービューティーサプリの読み方 「飲む美容」サプリは情報があふれています。表示や期待値をどう読むか、薬機法のルールもふまえて、後悔しない選び方のコツを整理します。 -
鉄不足は“美容の大敵”？隠れ貧血と肌・髪・爪 肌のくすみ・抜け毛・もろい爪。その裏に「鉄不足（隠れ貧血）」がかくれていることがあります。女性に多い鉄不足と美容の関係を、研究をもとに出典付きで整理します。 -
夕方の脚のむくみとサプリ ―“めぐり”をうたう成分の話 夕方になると脚がむくむ。ピクノジェノールなど「めぐり」をうたう成分の研究を出典付きで整理し、生活の工夫とあわせた現実的な向き合い方を考えます。 -
リコピンは“紫外線ダメージ”にどこまで期待できる？ ―【エビデンスで斬るサプリメント 「飲むトマト」リコピンは、本当に紫外線ダメージや光老化の対策になる？ カロテノイドの研究を出典付きで整理し、塗る対策との使い分けを考えます。 -
更年期に変わる肌・髪と、栄養でできること 更年期は肌のうるおいやハリ、髪のボリュームが変わりやすい時期。女性ホルモンの変化と、大豆イソフラボンなどの研究を出典付きで整理します。 -
ナイアシンフラッシュとは？ ― 顔や体が赤くほてる理由と、サプリの種類による違い ナイアシン（ビタミンB3）を多めにとると、顔や首が赤くほてる「ナイアシンフラッシュ」が起こることがあります。なぜ赤くなるのか、ニコチン酸・ナイアシンアミド・徐放型など種類による起こりやすさの違い、和らげる工夫を出典つきでまとめました。 -
オメガ3は鮮度が大切 ― 酸化しやすい理由と、酸化を防ぐ保存・選び方 オメガ3（EPA・DHA）は青魚に多い体にうれしい油ですが、酸化しやすく、傷みやすいのが弱点です。なぜ酸化しやすいのか、酸化するとどうなるのか、鮮度を保つ保存・選び方のコツを、研究をもとにやさしくまとめました。 -
生理前のニキビ、栄養でできることは？ ―ホルモンの波と肌 生理前になると、ニキビができやすくなる人は少なくありません。その背景にあるホルモンの波と、栄養面でできることを、亜鉛やビタミンB6の研究をもとに出典付きで整理します。 -
脂性肌・乾燥肌・敏感肌 ―肌タイプ別の栄養の考え方 同じ「美肌」でも、脂性肌・乾燥肌・敏感肌で気にしたいことは違います。肌タイプ別の栄養の考え方を、研究をふまえてやさしく整理します。 -
「美白サプリ」はどこまで期待できる？ ―しみ・くすみと栄養の考え方 しみ・くすみが気になると「美白サプリ」が目に入ります。L-システインやビタミンCの研究を出典付きで整理し、過度な期待をしない賢い向き合い方を考えます。 -
アシュワガンダは“ストレス”に期待できる？ 流行ハーブの本音 ―【本音のサプリ批評 海外で大流行の「アダプトゲン」アシュワガンダ。実は研究の報告は比較的そろっている一方、質のばらつきという注意点も。期待と現実のあいだを、出典付きで正直に批評します。 -
コラーゲンは“肌のハリ”にどこまで期待できる？ ―【効く？効かない？サプリ診断 「コラーゲンは飲んでも分解されるからムダ」とよく言われます。本当のところを、研究（出典付き）でやさしく整理。過度な期待も“ムダ”という決めつけも避けて、賢い付き合い方を考えます。 -
クレアチンの効果と飲み方ガイド ― ローディング・タイミング・併用の疑問に答える クレアチンは「いつ・どれくらい飲む？」「ローディングは必要？」「何と一緒に？」と迷いがちな成分です。1日3〜5gを毎日続ける基本、ローディングの要否、運動とあわせる前提を出典つきで整理します。 -
クルクミン（ウコン）は“関節”にどこまで期待できる？ 製剤で変わる落とし穴 ―【エビデンスで斬るサプリメント 「ウコン＝クルクミンで関節ケア」とよく聞きます。でも研究の結果は製剤しだいで大きくブレます。吸収の弱点という“落とし穴”を出典付きで斬り、賢い見極め方を示します。 -
エクオールとは？ 大豆イソフラボンとの違い・「作れる人/作れない人」 更年期や美容で注目の「エクオール」。大豆イソフラボンから腸内細菌が作る物質で、作れる人と作れない人がいます。両者の親子のような関係と、大豆食品・サプリでの取り入れ方を、出典付きでひもときます。 -
疲れがとれない人の栄養素ガイド ―「原因タイプ別」に考える ひとくちに疲労といっても原因はさまざまです。鉄不足タイプ・エネルギー産生タイプ・生活習慣タイプの3つに分けて、自分がどれに近いかの見当のつけ方と、意識したい栄養素を出典付きで案内します。 -
イチョウ葉は“記憶・集中”に期待できる？ 大規模研究の結論 ―【本音のサプリ批評 「記憶力に」とうたわれることの多いイチョウ葉。けれど高齢者を対象にした大規模研究では、認知症の発症を抑える効果は確認されませんでした。期待されがちな成分の“本音”を、出典付きでフラットに批評します。 -
グルコサミンは“関節の悩み”にどこまで期待できる？ 研究の本当のところ ―【エビデンスで斬るサプリメント テレビ通販でおなじみのグルコサミン。でも大規模な研究では、はっきりした差は確認されなかったとする報告が目立ちます。研究で分かっていること・いないことを、出典つきで整理します。 -
ヘム鉄と非ヘム鉄の違い／鉄分の吸収を高める飲み方 鉄分には、吸収されやすい「ヘム鉄」と、植物性に多い「非ヘム鉄」があります。日本人に多いのはどちらか、ビタミンCで吸収を高めるコツ、お茶やカルシウムと時間をずらす理由を、出典付きでやさしく解きほぐします。 -
ルテインとアスタキサンチンの違い ― 目の悩みでどう使い分ける？ どちらも「目」で人気の成分ですが、役割が違います。長期的な目の健康が気になる場合はルテイン、画面作業による目の疲れが気になる場合はアスタキサンチン。目的別の使い分けの目安を、出典付きで整理しました。 -
サプリの安全性は、どう確かめる？ ― 紅麹問題が残した「3つの確認ポイント」 2024年の紅麹問題で、サプリの「安全性」に不安を感じた人は多いはず。機能性表示食品は国の許可ではなく届出であること、天然でも油断はできないこと、そして公的な情報源で自分で確かめる手順を整理し、サプナビ！が情報をどう扱っているかも正直にお伝えします。 -
ビタミンCは“風邪”にどこまで期待できる？ ―【効く？効かない？サプリ診断 「風邪にはビタミンC」は本当？ 多くの研究をまとめたコクラン・レビューなどをもとに、「ひく回数」と「症状の長さ」に分けてやさしく整理。飲み方のコツと、期待しすぎないラインも示します。 -
ビタミンDと免疫 ― 不足が気になる人へ（チェックと補い方） ビタミンDは免疫の働きとの関連が調べられている栄養素で、日照の少ない生活では不足しやすいとされます。室内中心・冬・魚が少ないなど、「不足しやすい人」のチェックリストと、日光・食事・サプリでの無理のない補い方を出典付きで紹介します。 -
「海外サプリは不安」は本当？ ― アメリカのサプリが“品質管理の仕組み”で進んでいる理由 「日本製＝安心、海外製＝不安」と思われがち。でもアメリカはサプリの製造ルール（GMP）を法律で義務化し、第三者認証も普及しています。医療費の高さなど背景データとあわせ、産地ではなく“選び方”で品質を見抜く視点をやさしく解説します。
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