ヘム鉄と非ヘム鉄の違い／鉄分の吸収を高める飲み方

鉄分には、吸収されやすい「ヘム鉄」と、植物性に多い「非ヘム鉄」があります。日本人に多いのはどちらか、ビタミンCで吸収を高めるコツ、お茶やカルシウムと時間をずらす理由を、出典付きでやさしく解きほぐします。

「鉄分をとっているのに不足ぎみ」。その背景には、鉄が吸収されにくいことが関係しているかもしれません。鉄分には2つのタイプがあり、吸収率や、吸収を高めるコツが違います。ここでは違いと、毎日の食事での工夫を整理します。

ヘム鉄と非ヘム鉄の違い

食品の鉄は、大きく2種類に分けられます。

ヘム鉄：肉や魚（赤身）に多いタイプ。専用の経路で吸収され、比較的吸収されやすいのが特徴です^[1]。
非ヘム鉄：野菜・豆・卵・海藻などに多いタイプ。日本人の食事では、非ヘム鉄が中心です。一方で、吸収されにくく、一緒にとる食品の影響を受けやすいとされています^[3]。

つまり「同じ鉄分」でも、由来によって体への入りやすさが違う、というわけです。

非ヘム鉄の吸収は、食べ合わせの工夫で高められます。なかでも研究でよく示されているのが、ビタミンC（アスコルビン酸）と一緒にとること。ビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を高める最も効率的な促進因子と報告されています^[2]。

野菜や豆の鉄に、ビタミンCの多い食材（柑橘類やブロッコリー、ピーマン、いも類など）を組み合わせるのが手軽な工夫です。

逆に、吸収をじゃましやすいものもあります。お茶・コーヒーに含まれるタンニンや、カルシウムを多く含む食品・サプリを鉄と同時にとると、吸収が下がることがあります^[3]。「食事や鉄サプリの直後のお茶・コーヒーは少し時間をあける」「カルシウムのサプリとは時間をずらす」といった工夫が無理のない対策です。

成分の基本は鉄の詳細、目的別は貧血・鉄不足や疲労・だるさもどうぞ。