まず押さえたいポイント

L-トリプトファンは、肉や魚などのたんぱく質に含まれる必須アミノ酸です。 体の中でセロトニンや睡眠ホルモン（メラトニン）のもとになり、寝つき・睡眠の質との関係が研究されてきました。

なぜ「寝つき」と関係するの？

体は、トリプトファンを出発点にしてセロトニンを作り、夜になるとそれを睡眠ホルモンのメラトニンへと変えて、眠りの準備を整えます。 いわば、トリプトファンは「睡眠ホルモンのもと（原料）」のような位置づけです。

L-トリプトファンが体内でセロトニンになり、夜には睡眠ホルモン（メラトニン）に変わって眠りの準備に関わるイメージ

研究では何がわかっている？

  • 睡眠の質とトリプトファンの関係を調べた研究では、1日1g以上をとると、夜中に目が覚めている時間が減るなど、睡眠の質が良くなる変化と関係すると報告されています [1] 。
  • 更年期前後の女性を対象にした研究でも、トリプトファンの状態が眠りにくさ（不眠）と関連する可能性が示されています [2] 。
  • 睡眠を目的としたさまざまなサプリ成分を整理した研究でも、トリプトファンが検討対象に含まれています [3] 。

睡眠サプリの中では、比較的しっかりした報告がある成分です。

取り入れ方のヒント

  • トリプトファンは普段の食事のたんぱく質からも自然にとれます。
  • サプリでとる場合は、研究で使われる1日1g前後を目安に、夕方〜就寝前のタイミングが使われています。