まず押さえたいポイント

メラトニンは、体内時計に合わせて夜に分泌が増える「睡眠ホルモン」です。 寝つきとの関係が研究され、効果も報告されていますが、その大きさは控えめです。 なお日本では食品（サプリ）として販売されておらず、医薬品（処方薬）や個人輸入での入手になります。

なぜ「寝つき」と関係するの？

メラトニンは「暗くなった＝そろそろ夜」という合図を体に伝え、 睡眠と覚醒のリズム（体内時計）を整える役割があると考えられています [3] 。 夜にこの合図がうまく出ると、自然な眠けにつながります。

メラトニンが体内時計に『夜』の合図を伝え、睡眠と覚醒のリズムを整えて寝つきを助けるとされるイメージ

研究では何がわかっている？

  • 一次性の睡眠の問題を対象にした研究では、メラトニンをとった群で寝つくまでの時間が短くなり、睡眠時間や質がわずかに改善したと報告されています（効果は控えめ） [1] 。
  • 時差ぼけや交代勤務など二次的な睡眠の乱れを対象にした研究では、短期間の使用での安全性は高い一方、睡眠への効果は限定的と整理されています [2] 。

取り入れ方のヒント

  • まずは朝に光を浴び、夜は強い光を避けるなど、体内時計を整える生活が土台です。
  • 日本では食品として売られていない成分です。利用を考える場合は自己判断せず、医師に相談したうえで慎重に。