まず押さえたいポイント

ビタミンDは、食事でとったカルシウムを体に取り込むのを助ける栄養素です。 骨の主な材料はカルシウムですが、その材料を腸から取り込み、骨づくりの現場で使えるようにする手伝いをするのがビタミンDです。だから骨を気づかうときは、カルシウムとビタミンDをセットで考えるのが基本とされています。

なぜ「骨」と関係するの？

カルシウムを「骨を積み上げるれんが」だとすると、ビタミンDは、そのれんがを腸から体の中へ運び込み、骨の現場へ届ける手助け役です。 食べたカルシウムは、ビタミンDの助けがないと腸からの取り込みが少なくなります。ビタミンDが足りていれば、カルシウムを効率よく取り込み、骨に使いやすくなると考えられています。 ビタミンDは食べ物からとれるほか、日光を浴びると皮膚でも作られます。屋内で過ごす時間が長い人ほど不足しやすいと言われます。

ビタミンDが腸でのカルシウム吸収を助け、骨づくりに使えるよう運ぶ手助けをするイメージ

研究では何がわかっている？

  • ビタミンDが腸でのカルシウム吸収を助け、骨の健康を支えることは、古くから研究で整理されてきました [1] 。不足すると骨がもろくなりやすいことも知られています。
  • 英国の大規模な集団を調べた研究では、血液中のビタミンDの量と骨密度の関連が、体の部位ごとに確かめられています [2] 。

ただし「多いほど骨が強くなる」わけではなく、すでに足りている人が大量にとっても上乗せは限られると考えられています。

取り入れ方のヒント

  • 鮭などの魚、きのこ、卵を食事に。あわせて、無理のない範囲で日光を浴びるのもひとつの方法です。
  • カルシウムや、骨に程よい刺激を与える運動（歩く・軽い筋トレ）とセットで気づかうと、骨づくりの助けになるとされています。
  • ビタミンDは脂溶性で体にたまりやすく、サプリで一度に多くとり続けると、血液中のカルシウムが高くなりすぎる心配が指摘されます。目安の量にとどめ、たくさんとればよいわけではない点に注意します。
  • 持病のある方・服薬中の方・妊娠授乳中の方は、利用前に医師・薬剤師にご相談ください。骨密度が気になる場合は、自己判断でサプリに頼らず医療機関にご相談ください。