まず押さえたいポイント

季節の変わり目になると、のどの調子をくずしたり、まわりでかぜが流行ったりしますよね。そんなとき昔から名前があがるのがビタミンCです。ただ、実際の研究を読むと「飲めばかぜを防げる」という単純な話ではありません。のど・季節の体調管理は、ビタミンCを含めた栄養を日ごろから不足なくとっておくのが基本です。

なぜビタミンCとかぜが結びつけられてきたの？

ビタミンCは、免疫の働きに関わる栄養素として研究されてきました。細菌やウイルスと戦う免疫細胞を支えたり、そのときに生じる活性酸素をおさえたり、のどや鼻の粘膜という「入り口の壁」の材料づくりに関わったりする、と考えられています [3] 。のどや季節の変わり目で名前があがるのは、この壁と免疫細胞の両方に関わるためです。

ビタミンCがのど・鼻の粘膜（入り口の壁）と免疫細胞の両面に関わるイメージ

研究では何がわかっている？

多くの比較試験をまとめた研究では、一般の人が普段からビタミンCをとっても、かぜにかかる回数の平均はほとんど変わらなかったと報告されています [1] 。つまり「飲んでいればかぜをひかない」とは言えません。

一方で、同じ研究では、普段から継続してビタミンCをとっていた人では、かぜの症状が続く期間がやや短くなる傾向も報告されています [1] 。ただしこれは「のどが痛くなってから飲み始める」のとは別の話で、症状が出てからの飲み始めではっきりした効果は確認されていません。

マラソンランナーや兵士、寒い環境で活動する人など、運動負荷の大きい人や寒冷下にいる人では、かぜにかかる回数が半分になったとする報告があります [2] 。一般の人とこうした条件の人とで、結果がちがっています。

のど・季節の変わり目に取り入れるなら

  • ビタミンCは水にとけやすく、一度に多くとっても余りは尿に出ていきます。まとめて大量にとるより、毎日こまめにとる形が向いています。
  • ピーマン・ブロッコリー・キウイ・柑橘類などの野菜・果物からとるのが基本です。熱に弱いので、生で食べたり加熱を短めにしたりすると損失を抑えやすくなります。
  • のどの痛みや発熱が続くときは、自己判断せず医療機関を受診してください。