食物繊維は「便秘」とどう関係する？研究をやさしく解説

まず押さえたいポイント

食物繊維は、人の消化酵素では消化されにくい成分で、おなかの中で大きく2つの働き方をします。水を抱えこんで便をやわらかくする「水溶性」と、水を吸ってふくらみ便のかさを増やす「不溶性」です。 便秘を気づかうときは、この2種類をバランスよくとり、あわせて水分をとることがポイントとされています。

なぜ「便秘」と関係するの？

便のかさが増えると、腸のかべが内側から押され、便を先へ送り出す動き（ぜん動運動）が起きやすくなります。不溶性の食物繊維は、水を吸ってふくらむスポンジのように、便のかさを増やしてこの動きを後押しすると考えられています。 一方、水溶性の食物繊維は水を抱えこみ、便に水分を含ませてやわらかくするように働きます。かたくて出にくい便には、この水分がたすけになるとされています。

研究では何がわかっている？

• 便秘の人を対象に、複数の試験をまとめて調べた研究では、食物繊維をとると便の回数が増えることと関係したと報告されています ^[1] 。ただし、便のかたさやお腹の張り、排便のつらさまで一律に和らぐとは限らないことも示されています。
• 食物繊維は、便通・血糖・血中脂質との関連が研究で整理されています ^[2] 。

取り入れ方のヒント

• まずは食品から。野菜・果物・豆・海藻・きのこ・全粒の穀物を組み合わせると、水溶性と不溶性の両方を無理なくとりやすくなります。
• 急に量を増やすと、ガスでお腹が張ることがあります。少しずつ増やし、水分も一緒にとるのがコツです。
• 体を動かすことも、腸の動きを後押しするとされています。
• もともとお腹の不調がある場合や、便秘が急に続く・血が混じる・強い腹痛があるといった場合は、自己判断にせず医療機関にご相談ください。