まず押さえたいポイント

βアラニンは、体の中で「カルノシン」のもとになるアミノ酸です。 1〜4分ほど続く高強度の運動を続ける力に、小さな後押しと関係する可能性が研究で報告されていますが、運動の種類によって差があります。

なぜ「筋トレ・運動」と関係するの？

激しい運動を続けると、筋肉の中に酸（疲れのもとの一つ）がたまってきます。 カルノシンにはこの酸を和らげる働きがあると考えられており、βアラニンを続けてとると筋肉のカルノシンが増えることがわかっています [1] 。 このため、高強度の運動を続ける力との関係が研究されてきました。

βアラニンが筋肉のカルノシンを増やし、運動中の酸を和らげる働きが研究されているイメージ

研究では何がわかっている？

研究の結果は、運動の種類によって分かれています。

  • βアラニンをとった運動の研究をまとめた分析では、とくに1〜4分続く高強度の運動で、続ける力に小さな後押しと関係する可能性が示されています [1] 。
  • 中長距離ランナーの研究では、疲れて続けられなくなるまでの時間は延びた一方、体に酸素を取り込む力（持久力の土台）は変わらなかったと報告されています [2] 。
  • くり返し全力で走る力については、複数の研究をまとめた分析でははっきりした後押しは見られず、万能ではないことが示されています [3] 。

「数週間ためてから役立つ・運動の種類を選ぶ後押し」というのが現状です。

取り入れ方のヒント

  • 数週間続けて体にためる成分です。1日3〜6g程度を数回に分けてとる方法が研究で使われています。