ビタミンB6はPMS（月経前の不調）と関係するの？

ビタミンB6は、気分に関わる脳の信号（セロトニンなど）を作るのを助けるビタミンです。PMSの人を対象にした研究をまとめた解析では、B6をとった人はプラセボ（偽の薬）より症状が和らいだ人の割合が高かったと報告されていますが、試験の質には限りがあり、強い裏づけとまでは言えません。

なぜPMSと関係するといわれるの？

PMSは、生理前のホルモンの変化を受けて気分や体調がゆらいで起こると考えられています。B6は、気分に関わる神経の信号（セロトニンやドーパミン）を作る工程を後押しする「補酵素」（体の中の化学反応を助ける相棒役）として働きます。この信号づくりを手がかりに、PMSとの関係が調べられてきました。

ビタミンB6が補酵素として、気分に関わる信号（セロトニンなど）づくりを助けるとされるイメージ

研究では何が報告されている？

  • PMSの人を対象にした9件の試験・計940名をまとめた研究では、B6をとった人は症状が和らいだ割合がプラセボより高く（オッズ比2.32／95%信頼区間 1.95〜2.54）、気分の落ち込みでも高め（オッズ比1.69）と報告されています。1日100mgまでの量が役立つ可能性があるとしつつ、多くの試験の質が低い点が指摘されています [1] 。
  • PMSの心の症状に対する栄養面の取り組みを31件の試験・計3254名から整理した2025年の研究でも、B6などとの関連が検討されていますが、質の高い試験はごく一部にとどまるとされています [2] 。

「和らぐとの報告はあるが、強い裏づけと言えるほどではない」というのが現状です。

どのくらいとればいい？

研究で役立つ可能性が示されたのは1日100mgまでの範囲です。普段の食事（かつお・まぐろなどの魚、レバー、鶏肉、バナナなど）から十分にとれます。B6はサプリで非常に大量に長く続けると、手足のしびれなど神経への影響が指摘されているため、目安量を超えないことがたいせつです。症状がつらく日常生活に支障が出る場合は、自己判断にせず医療機関にご相談ください。