まず押さえたいポイント

レジスタントスターチは、ごはんやいも、豆に含まれるでんぷんのうち、小腸で消化されずに大腸まで届く部分です。日本語では難消化性でんぷんと呼ばれます。正体はでんぷんですが、大腸まで届いて腸内細菌のエサになるという点で、水溶性の食物繊維とよく似た振る舞いをします。

でんぷんは、消化される速さで3つに分けて考えられています。すぐ消化されるもの、ゆっくり消化されるもの、そして消化されずに大腸で発酵するレジスタントスターチです。

どう関わる？

大腸に届いたレジスタントスターチは、腸内細菌によって発酵し、短鎖脂肪酸（酪酸など、腸内細菌が食物繊維を分解して作る物質）が生まれます。この発酵で腸内環境がどう変わるかが研究されています。

もうひとつの特徴が、加熱したでんぷんを冷やすと増えることです。炊いたごはんやゆでたパスタが冷える過程で、でんぷんの構造が並び直し、消化されにくい部分が増えます。冷ましたパスタを使って食後の血糖の上がり方を調べた比較試験もあります（詳しくは血糖値との関係の解説へ）。

研究で使われる素材は、アミロースの多いとうもろこし由来、小麦由来、調理で増やしたものなどさまざまで、数字をそのまま比べにくい点には注意が必要です。

どんな食品に多い？

冷やしたごはんやいも、豆類、青いバナナ、全粒の穀物に含まれます。ポテトサラダや冷やし中華のように、冷ました状態で食べる料理は自然に取り入れやすい形です。

どうやって摂る？

決まった目安量はなく、研究では1日5〜30g程度と幅があります。サプリの粉末もありますが、主食を全粒の穀物や豆に置き換える、作ったごはんを冷ましてから食べる、といった食事側の工夫でも増やせます。

急に増やすとお腹が張ったりガスが出たりしやすいため、数週間かけて少しずつ増やしてください。冷やごはんで取り入れる場合は、食品の保存と衛生にも気をつけましょう。