カリウムって、どんな栄養素？

カリウムは、食事から必ずとる必要があるミネラルです。体の中にある量の大半は、細胞の内側にたくわえられています。細胞の外側の体液に多いナトリウム（食塩に含まれるミネラル）と向かい合う位置にいて、この2つの量のバランスが、細胞の中と外の水分の配分を決めています。

もうひとつの役目が、腎臓での調整です。カリウムをとる量が増えると、腎臓はナトリウムを尿のほうへ送り出す量を増やします。農林水産省の資料も、ナトリウムはカリウムと一緒になると体外に排出される、と説明しています。血圧との関わりが調べられてきたのは、この道すじがあるためです。

神経が信号を伝えるときや、筋肉が縮んだりゆるんだりするときにも、細胞の内と外でカリウムが出入りしています。

日本人の摂取量は目標に届いていない

日本人の食事摂取基準（2025年版）が定めるカリウムの目標量は、18歳以上で男性が1日3,000mg以上、女性が2,600mg以上です。

これに対して、令和5年の国民健康・栄養調査による20歳以上の平均摂取量は男性2,370mg、女性2,190mg。男女とも目標量を下回っています。差にすると男性でおよそ630mg、女性でおよそ410mgです。

いっぽう食塩のほうは、令和6年の調査で平均9.6gと目標量を上まわっています。日本の食卓では、2つのミネラルで過不足の向きが逆になっている状態です。

どうやって足す？

カリウムは水に溶けやすい性質があります。野菜をゆでたり水にさらしたりすると、その水のほうへ移っていきます。汁ごと食べる料理にする、蒸す・電子レンジで加熱するなど、水にさらさない調理にすると、逃げるぶんを減らせます。

サプリメントで足す場合は、量の管理が必要になります。日本では錠剤やカプセルのほか、食塩の一部を塩化カリウムに置き換えた「代替塩」も売られていますが、どちらも腎臓の働きによっては控えるべきものです。

血圧との関わりについて研究で報告されていることは、カリウムと「血圧」の関係にまとめています。市販の電解質パウダーに何がどれだけ入っているかは、電解質パウダーが増えた2026年で数字を並べています。

腎臓の働きが低下している方、血圧の薬を飲んでいる方は、カリウムを足す前に必ず医師・薬剤師にご相談ください。