まず押さえたいポイント

グルタミンは体の中でいちばん多いアミノ酸で、筋肉や血液に多くたくわえられています。 きつい運動のあとの回復やコンディション維持をめぐって研究されてきました。 いっぽうで、筋肉そのものを増やす上乗せははっきりしていません。

なぜ「運動後の回復」と関係するの？

グルタミンは筋肉に多くたくわえられ、エネルギーのやりくりや、腸・免疫の働きにも関わります [4] 。 激しい運動などで消耗が大きいときに足りなくなりやすいと考えられ、運動後の回復との関係が調べられてきました。

グルタミンは筋肉にたくわえられるアミノ酸で、消耗の大きい運動後の回復をめぐって研究されているイメージ

研究では何がわかっている？

  • 筋肉を伸ばしながら使うきつい運動のあとでは、グルタミンをとったグループで筋力の落ち込みや筋肉痛が和らぐ変化と関係するという報告があります [2] 。
  • 脚の運動で負担をかけたあとの回復を調べた研究でも、回復が早まることや筋肉痛が和らぐとの報告があります [3] 。
  • 一方、若い人が筋トレと一緒にグルタミンをとった研究では、筋力や筋肉量への上乗せの差ははっきりしなかったと報告されています [1] 。

筋肉を「増やす」というより、きつい運動のあとの回復をめぐって研究され、効果は小さめで賛否がある、というのが今のところの見え方です。

取り入れ方のヒント

  • 回復の土台は、まず食事のたんぱく質（肉・魚・卵・大豆など）と、休養・睡眠です。
  • 研究では運動の前後などに1日5g前後が使われますが、健康な人での上乗せ効果ははっきりしていません。