筋肉をつけたい（増量）

この症状・目的に関連する栄養素

• クレアチン ★★★★★ クレアチンは「筋肉づくり」をどこまで後押しする？研究をやさしく解説
• BCAA（分岐鎖アミノ酸） ★★★★★ BCAAは「筋肉づくり」とどう関係する？研究をやさしく解説
• EAA（必須アミノ酸） ★★★★★ EAA（必須アミノ酸）は「筋肉づくり」とどう関係する？研究をやさしく解説
• HMB ★★★★★ HMBは「筋肉をつけたい」とどう関係する？研究をやさしく解説

★は研究（エビデンス）の確かさの目安です（人を対象にした確かな研究が多いほど★が多い）。効果の大きさや効き目を示すものではありません。

よくある質問

筋肉をつけたい人向けに研究されている栄養素・サプリは？

サプナビ！では、筋肉づくり（増量）に取り組む方向けに研究されてきた成分として、クレアチン・BCAA（分岐鎖アミノ酸）を記事で紹介しています。いずれも研究で報告されている内容を出典つきでまとめています。

筋肉がつきにくいのはなぜ？

筋肉づくりは、運動（とくに筋トレ）による刺激と、材料となるたんぱく質、十分な休養が組み合わさって進むと考えられています。睡眠不足や栄養の偏り、運動量が足りないと進みにくいことがあります。

サプリだけ飲めば筋肉はつきますか？

基本は筋トレなどの運動と、肉・魚・卵・大豆などからのたんぱく質を含む食事です。クレアチンやBCAAといった成分は、その土台があってはじめて研究で関心を集めているもので、運動・食事とあわせて取り入れるのが基本です。

何から試せばいいですか？

まずは食事のたんぱく質を整えることが基本です。そのうえでサプリを検討するなら、研究の蓄積がある成分から各記事を読み比べるのがおすすめです。サプナビ！ではクレアチン・BCAAの記事で、研究で使われた量や注意点を出典つきで紹介しています。製品の表示量を守って取り入れてください。

とるときに気をつけることは？

アミノ酸などを大量にとる必要はなく、製品の表示に従うのが基本です。腎臓・肝臓の病気がある方、治療中・服薬中の方は、利用前に医師にご相談ください。体調に違和感があるときは中止してください。

気になる症状が続くときはどうすればいい？

なかなか体づくりが進まない、疲れやすい、関節や筋肉に痛みがあるといった不調が続く・つらい場合は、自己判断でサプリを増やさず、医療機関にご相談ください。サプリは健康な食生活の補助であり、不調の手当てが目的ではありません。